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Todo sobre las proteínas en polvo: Whey Protein, Caseína, Pea Protein o la proteína de soja

Todo sobre las proteínas en polvo: Whey Protein, Caseína, Pea Protein o la proteína de soja



El uso de batidos proteicos es muy versátil y se puede utilizar tanto para la pérdida de grasa como para el aumento de masa muscular. Obtener una cantidad adecuada de aminoácidos es fundamental para proteger la masa muscular y prevenir el catabolismo proteico.

Para muchas personas, puede ser complicado entender la variedad de opciones disponibles y cómo elegir la proteína adecuada de acuerdo con sus objetivos. En el mercado, encontramos principalmente cuatro tipos de proteínas:

 

1. Proteína de suero de leche o Wheyprotein:

Se obtiene de la parte líquida de la leche que queda después de que ésta haya sido procesada, en su mayoría para crear el queso. Es una proteína de alta calidad con alto contenido en BCAA (Branched chains aminoacids/aminoácidos de cadena ramificada). Estos aminoácidos esenciales son la leucina y la valina eisoleucina, que previenen la fatiga muscular, evitan el catabolismo proteico preservando la masa muscular y ayudan a mantener la fuerza.

Esta proteína es baja en calorías y carbohidratos, rica en vitaminas y minerales, libre de azúcar y de grasa. Además se absorbe rápidamente (de 30 min a 1 hora). Pero.. ¿Cómo podemos encontrar la proteína de suero de leche? 

  • Proteína Lactosérica: Es producto de filtrar el suero de leche sin calor. Con ella te sentirás 100% satisfecho. Contiene 90% de proteínas. Se absorbe en 30 min a 1 hora.
  • Concentrada: Cuenta con 80% de proteína; contiene lactosa y grasa. Algunos minerales son eliminados para aumentar la concentración de los péptidos biológicamente activos, que forman las proteínas, lo que ayuda a la recuperación muscular. Se absorbe en 1 hora, aproximadamente.
  • Aislada (Isolate): Contiene 90% o más de proteína, es libre de grasa y de lactosa, por lo que considero es mejor opción si quieres perder grasa. Se absorbe en 30 min.
  • Hidrolizada (Hydrolyzed): es la misma proteína de suero aislada, pero predigerida, lo que hace que los aminoácidos estén disponibles de manera eficiente, sea de más rápida absorción y fácil digestión (15-30min).

 

2. Caseína:

Es otra proteína que se obtiene de la leche de vaca. Los péptidos presentes en la caseína ayudan al consumo de vitaminas y minerales. Además, es capaz de formar una especie de gel en el estómago que provee una liberación de aminoácidos más lenta, pero sostenida, lo que maximiza la utilización de proteínas y al mismo tiempo te mantiene satisfecho por más tiempo. Es de mayor utilidad si deseas aumentar masa muscular.

 

3. Proteína de guisantes (Pea Protein):

Es muy popular entre los veganos, ya que es buena fuente de BCAA, además es alta en lisina, un aminoácido que se convierte en carnitina (molécula responsable de producir energía). Contiene 30% de hierro, aproximadamente.

 

4. Proteína de soja (soya):

Es ampliamente utilizada como fuente de proteína vegetal; sobre todo por los veganos o aquellos que son intolerantes a la lactosa, pues contiene BCAA, glutamina y arginina. Tiene poca grasa y es de fácil digestión. Al igual que la proteína de suero de leche, puedes encontrarla concentrada y aislada. La forma aislada tiene 90% de proteínas. Es también una opción para los que presentan alergias a la caseína. Sin embargo, la mayoría de la soja cultivada en Estados Unidos es genéticamente modificada y altamente procesada, además su contenido en fitoestrógenos y goitrógenos pueden ocasionar alteraciones en estrógenos y hormonas tiroideas, por lo que generalmente se recomienda es la soja fermentada. Si aún deseas optar por la proteína de soya, elige la soja orgánica y evita tomarla frecuentemente.

 

Recomendaciones para elegir una buena proteína en polvo:

  1. Busca aquellas que tengan de 15 a 25 gr de proteína por ración.
  2. Elige aquellas libres de químicos y aditivos.
  3. Elige aquellas que estén endulzadas con Stevia.
  4. Si tienes problemas hormonales elige las que sean libres de soja.
  5. Para prevenir futuras alergias trata de variar las fuentes de proteínas, sobre todo si eres sensible a algunos alimentos.
  6. Si tu meta es perder grasa opta siempre por la proteína aislada y utiliza 1 medida al día.
  7. Si tu meta es mantenerte consúmela 1 o 2 veces al día.
  8. Si tu meta es aumentar masa muscular consúmela 2 veces al día.