Alles über Proteinpulver: Whey Protein, Casein, Erbsenprotein oder Sojaprotein

Die Verwendung von Proteinshakes ist sehr vielseitig und kann sowohl zur Fettreduktion als auch zum Muskelaufbau eingesetzt werden. Eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren ist entscheidend, um Muskelmasse zu schützen und den Proteinabbau (Katabolismus) zu verhindern.

Für viele Menschen kann es schwierig sein, die Vielfalt der verfügbaren Optionen zu verstehen und wie man das richtige Protein entsprechend seinen Zielen auswählt. Auf dem Markt gibt es hauptsächlich vier Arten von Proteinen:

1. Molkenprotein oder Wheyprotein:

Es wird aus dem flüssigen Teil der Milch gewonnen, der übrig bleibt, nachdem diese verarbeitet wurde, hauptsächlich zur Käseherstellung. Es ist ein hochwertiges Protein mit hohem BCAA-Gehalt (Branched-Chain Amino Acids/verzweigtkettige Aminosäuren). Diese essentiellen Aminosäuren sind Leucin, Valin und Isoleucin, die Muskelermüdung vorbeugen, den Proteinabbau (Katabolismus verhindern), Muskelmasse erhalten und helfen, die Kraft zu erhalten.

Dieses Protein ist kalorien- und kohlenhydratarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, zucker- und fettfrei. Außerdem wird es schnell aufgenommen (30 Min. bis 1 Stunde). Aber... wie findet man Molkenprotein?

Laktoserumprotein: Es entsteht durch die kalte Filterung von Molke. Damit fühlen Sie sich zu 100% gesättigt. Es enthält 90% Protein. Es wird in 30 Min. bis 1 Stunde aufgenommen.
Konzentrat: Es enthält 80% Protein; es enthält Laktose und Fett. Einige Mineralstoffe werden entfernt, um die Konzentration der biologisch aktiven Peptide, die Proteine bilden, zu erhöhen, was die Muskelregeneration fördert. Es wird in ca. 1 Stunde aufgenommen.
Isolat (Isolate): Es enthält 90% oder mehr Protein, ist fett- und laktosefrei, daher halte ich es für die bessere Wahl, wenn Sie Fett verlieren möchten. Es wird in 30 Min. aufgenommen.
Hydrolysat (Hydrolyzed): Es ist dasselbe isolierte Molkenprotein, aber vorverdaut, wodurch die Aminosäuren effizienter verfügbar sind, schneller aufgenommen werden und leichter verdaulich sind (15-30 Min.).

2. Casein:

Es ist ein weiteres Protein, das aus Kuhmilch gewonnen wird. Die in Casein enthaltenen Peptide unterstützen die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem ist es in der Lage, im Magen eine Art Gel zu bilden, das eine langsamere, aber anhaltende Freisetzung von Aminosäuren bewirkt, was die Proteinnutzung maximiert und gleichzeitig länger satt hält. Es ist besonders nützlich, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten.

3. Erbsenprotein (Pea Protein):

Es ist sehr beliebt bei Veganern, da es eine gute Quelle für BCAAs ist und zudem reich an Lysin, einer Aminosäure, die zu Carnitin (ein Molekül, das für die Energieproduktion verantwortlich ist) umgewandelt wird. Es enthält etwa 30% Eisen.

4. Sojaprotein (Soja):

Es wird häufig als pflanzliche Proteinquelle verwendet; insbesondere von Veganern oder Laktoseintoleranten, da es BCAAs, Glutamin und Arginin enthält. Es ist fettarm und leicht verdaulich. Ähnlich wie Molkenprotein ist es als Konzentrat und Isolat erhältlich. Die isolierte Form hat einen Proteingehalt von 90%. Es ist auch eine Option für diejenigen, die Allergien gegen Casein haben. Allerdings ist der größte Teil des in den USA angebauten Sojas gentechnisch verändert und stark verarbeitet, und sein Gehalt an Phytoöstrogenen und Goitrogenen kann zu Veränderungen des Östrogen- und Schilddrüsenhormonspiegels führen. Daher wird im Allgemeinen fermentiertes Soja empfohlen. Wenn Sie sich dennoch für Sojaprotein entscheiden möchten, wählen Sie Bio-Soja und vermeiden Sie häufigen Konsum.

Empfehlungen zur Auswahl eines guten Proteinpulvers:

Suchen Sie nach Produkten mit 15 bis 25 g Protein pro Portion.
Wählen Sie solche, die frei von Chemikalien und Zusatzstoffen sind.
Wählen Sie solche, die mit Stevia gesüßt sind.
Wenn Sie hormonelle Probleme haben, wählen Sie solche, die sojafrei sind.
Um zukünftige Allergien zu vermeiden, versuchen Sie, die Proteinquellen zu variieren, besonders wenn Sie empfindlich auf bestimmte Lebensmittel reagieren.
Wenn Ihr Ziel Fettabbau ist, entscheiden Sie sich immer für isoliertes Protein und verwenden Sie 1 Messlöffel pro Tag.
Wenn Ihr Ziel die Erhaltung ist, nehmen Sie es 1- oder 2-mal täglich ein.
Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, nehmen Sie es 2-mal täglich ein.